definicija toniranja (toniranje mišića)
Pojačaj Podrazumijeva održavanje određenog stupnja mišićnog tonusa ili čvrstoće, što se postiže izvođenjem određene vrste treninga.
Napeti mišić je mišić koji postaje čvršći i definiraniji, zadržavajući svoju veličinu i volumen, čak i dok miruje. Tonirani ljudi imaju tijelo koje izgleda mišićavo prema definiciji mišića, a da ne moraju postići povećanje veličine tipično za bodybuildere.
Ton mišića ovisi o nekoliko čimbenika
Mišićni tonus je osobina koju mišići imaju, sastoji se od stupnja laganog stezanja koji se očituje kao određeni stupanj otpora kada ga treba mobilizirati.
Ova kvaliteta ovisi o dva glavna čimbenika. S jedne strane, postoji mišićno tkivo, koje ovisi o udjelu koji postoji između mišićnih vlakana i količini vode u mišiću, uvijek utvrđujući da je više vlakana čvršće, a s druge strane učinak Živčani sustav na ovom mišiću poznat je kao miotatski refleks koji uzrokuje rastezanje mišićnih vlakana kako bi aktivirao niz receptora zbog kojih se skupljaju. Ovo je proces koji se neprestano događa i odgovoran je za našu sposobnost održavanja položaja, poput stajanja, pa čak i za postizanje ravnoteže.
Vrste vježbi usmjerenih na toniranje mišića
Toniranje mišića postiže se provedbom a rutina koja kombinira aerobne vježbe s vježbama otpora. Ove programe treninga treba izvoditi nakon faze zagrijavanja kako bi se izbjegla pojava ozljeda zbog naprezanja hladnog mišića. Isto tako, mora se poštivati način na koji se izvodi disanje, koji mora biti usklađen s tjelesnom aktivnošću na takav način da se prilikom dizanja utega zrak izbacuje, dok se pri opuštanju mišića zrak opet uvlači.
Aerobne vježbe namijenjene su smanjenju volumena masnog tkiva koje se nalazi između kože i mišića, s tim da se potonji mogu bolje vizualizirati.
Vježbe otpora pomažu mišiću da stekne čvrstoću koja se održava i tijekom mišićne aktivnosti i u fazi odmora. Te se vježbe izvode u obliku serija, radeći jedan dan jednu mišićnu skupinu, a drugi dan drugu drugu skupinu, uglavnom se izvode serije za ruke, prsa i leđa, trbuh, noge i stražnjicu.
Glavne vježbe koje se koriste za toniranje mišića
Postoji nekoliko programa usmjerenih na toniranje različitih mišića tijela, općenito uključuju gotovo stalnu vrstu vježbi koje se izvode s utezima. Uvriježeno je mišljenje da biste trebali koristiti malo težine i ponavljati mnogo puta, međutim ova formula može povećati otpor, ali nikada neće postići definirani učinak na mišićnoj razini.
Čvrst i definiran mišić postiže se shemama vježbanja s određenim ponavljanjima, ali s velikom težinom, koji zahtijeva veći rad na dijelu mišića, što predstavlja poticaj za povećanje veličine njegovih vlakana. Te su rutine očito manje intenzivne i zahtjevne od onih potrebnih za dostizanje razine mišića bodybuildera, u kojem mišić razvija hipertrofično stanje koje ide daleko dalje od toniranja.
Nisu sve vježbe učinkovite u postizanju ovog cilja. Najčešće korišteni temelje se na kombiniranju rutina koje uključuju čučnjeve, iskorake, rad s težinom tijela poput sklekova i korištenje utega i bučica. Općenito se preporučuje raditi po jedan mišić odjednom ili po regijama, na primjer, ruke i trbuh u jednoj seansi, a stražnjicu i noge u drugoj.
U slučaju kardiovaskularnih vježbi, preporučuje se njihovo izvođenje nakon vježbi otpora kako bi se postigao bolji rezultat u treningu.
Fotografije: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
