što se proteže »definicija i pojam

The istezanje Oni su vrsta vježbe koja se sastoji od izvođenja istezanja različitih mišića bilo izolirano ili kao dio plana treninga.

Prednosti istezanja

Istezanje mišića važan je dio svake fizičke rutine, jer im omogućuje da ostanu fleksibilni i oslobode napetost. Isto tako, ove rutine poboljšavaju aspekte poput raspona kretanja zglobova, koordinacije i ravnoteže.

Istezanje je također važan dio programa rehabilitacije za oslobađanje mišićnih kontraktura, adhezija, fibroze ili upalnih procesa koji utječu na zglobnu kapsulu ili meka tkiva, stvarajući ukočenost i ograničenje pokretljivosti zglobova kod poremećaja kao što su artroza, artritis, kapsulitis, smrznuto rame, plantarna fasciitis, skraćivanje mišića, pa čak i fibromialgija.

Kako integrirati istezanje u svoj plan treninga

Svaka rutina vježbanja trebala bi započeti fazom zagrijavanja koja pomaže mišiću pripremiti se za vježbanje, a sastoji se od izvođenja aerobnih aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja u razdoblju od 15 do 20 minuta ili do početka transpiracije. Nakon toga slijedi vježbanje ili tjelesna aktivnost i na kraju se mora izvesti faza istezanja mišića.

Mišići se moraju lagano i ravnomjerno istezati, ukoliko se pokret može izvoditi bez bolova, kako bi se izbjegle kontrakture ili čak rastrgao mišić. Nakon vježbanja istezanje pomaže u sprečavanju ukočenosti mišića zbog nakupljanja mliječne kiseline između mišićnih vlakana.

Također je važno kontrolirati disanje tijekom istezanja, poželjno je disati nježno dok se kretanje izvodi izbjegavajući zaustavljanje daha.

Mogu li vježbe istezanja smanjiti performanse mišića?

Iako se na istezanju mišića uvijek inzistira prije tjelesne aktivnosti, sportaši mogu otkriti da istezanje može smanjiti performanse dok se mišić opušta.

Taj je fenomen očitiji kod statičko istezanje, pri kojem se mišić polako i ravnomjerno isteže, držeći ga u svom maksimalnom položaju izduženja nekoliko sekundi prije opuštanja.

To je navelo mnoge sportaše da radije započnu s dinamičnim načinom istezanja, ostavljajući pasivno istezanje za kraj. The dinamičko istezanje Sastoje se od kratkih i glatkih ponavljajućih pokreta, čak možete provoditi aktivnosti pokretljivosti zglobova, u kojima se izvodi kretanje cijelog tijela, a istezanje je uključeno kao dio ove rutine, što omogućuje postizanje veće okretnosti, što također pogoduje mišićnoj koordinaciji .

Fotografije: iStock - skynesher / Andrew Rich